Sunday, February 27, 2011

Güne 100 şınav çekerek başlayın!

Merhaba!

Bugün biraz konsept dışına çıkıp bizzat kendim denediğim ve çok memnum kaldığım şınav programından bahsedeceğim. Günde sadece 15-20 dakika ayıracaksınız, sadece şınav çekeceksiniz ve eminim sonuçlar çok hoşunuza gidecek!


(Programın orjinali burada)

En etkili ve sağlıklı spor aslında sadece kendi vücut ağırlığımızı kullanarak yaptığımız hareketlerdir. İşte bu hareketlerden biri olan klasik “şınav” egzersizini yaparak çok rahat form tutabilirsiniz. Çünkü şınav çekerken kol, kanat, sırt, göğüs kaslarınızı kısaca neredeyse bütün vücudunuzu kullanır ve çalıştırırsınız. Evet biliyorum zor bir hareket, fakat hayatta zorlanmadıkça bir şeyler elde etmek de güç. Ve elbette ki sizden ilk günden yere atlayıp 100 şınav çekmenizi beklemiyorum! Bu rakam iki ay sonunda ulaşılabilecek bir hedef.


Sadece şınav çekerek mi mucizeler olacak diye küçümsemeyin, evet belki baklavalar çıkmayacak ama vücudunuz çok iyi toparlanacak. Bu program sonunda gücünüz artacak, kan dolaşımınız hızlanacak ve daha sağlıklı, canlı olacaksınız.


İlk adım: Doğru şınav çekmek!


Belki de en önemli kısım bu. Vücudunuzu doğru pozisyona kilitleyip doğru hareketi yapmak. Aşağıdaki resim üzerinden anlatıyorum,





Öncelikle sert bir yüzey bulun (parke olabilir, yoga matı falan olmasın lütfen). Ellerinizi omuz genişliğinde açıp ilk resimdeki gibi dümdüz durun.

Daha sonra yere paralel olarak vücudunuzu alçaltmaya başlayın. Dirsekleriniz 90 derece açıyla büküldüğünde durun ve kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu kaldırıp ilk pozisyona geri dönün (2. ve 3. resimler). İşte bu hareket 1 adet şınav çektiğiniz anlamına geliyor!

Aşağıdaki videoda görsel anlatım da mevcut,




Eğer bu harektle çok zorlandığınızı hissediyorsanız dizlerinizin üzerinde şınav çekmeyi deneyebilirsiniz, (ki eğer uzun zamandır spor yapmıyorsanız kesinlikle böyle başlamanızı tavsiye ederim)



Kendinizi test edin!

İlk test şu anki form durumunuzu belirlemek için. Buna göre size özel bir program hazırlanacak. Biraz ısınıp, yere atlayın ve çekebildiğiniz kadar şınav çekin!

Çektiğiniz şınav sayısı her ne kadar hüsran olsa da lütfen hile yapmayın veya yarım şınavlar çekmeyin. Bu bir yarış değil ve emin olun yanlış programa girmek istemezsiniz!



Şimdi kendi seviyenizi belirlemenin zamanı geldi. Yukarıdaki 3 sütundan öncelikle yaş aralığınızı bulun. Örneğin 40 yaş altıysanız, ilk sütuna bakmanız lazım sadece. Sonra çektiğiniz şınav sayısı ile aralığınızı belirleyin. Mesela ben 15 şınav çekmiştim, böylece 3. seviye oluyorum. Çoğunluk zaten 2. veya 3. seviyede çıkıyormuş başlangıçta.

İlk hafta programı


Haftada 3 defa şınav setleri yapacağız. Bu yüzden öncelikle kendinize 3 gün belirleyin. Mesela ben kendime Pazartesi-Çarşamba-Cuma olarak belirledim. Hem egzersizler arası 1 gün dinlenebiliyorum hem de haftasonu uyuşukluğumdan vazgeçmiyorum :).

Program 5 setten oluşuyor. İlk gün her set arası 60 saniye dinleniyorsunuz. İkinci gün bu süre 90 saniyeye, üçüncu gün ise 120 saniyeye çıkıyor. Tahmin edebilirsiniz dinlenme süresi arttıkça çekeceğiniz şınav sayıları da artıyor :).




Yine 3 sütun var. İlk testte kaç şınav çekebildiyseniz ona göre programınız var. Örneğin ben 15 şınav çekmiştim. Haliyle 3. sütundaki programı yapacağım. İlk olarak 10 şınav ile başlayıp sonra 12-7-7 ve son olarak en az 9 tane olmak üzere çekebildiğim kadar şınav. Her set arası 60 saniye dinlenebiliyorum. Böylelikle programdaki ilk günüm bitmiş olacak.

Şimdiden herkese kolay gelsin :). Diğer iki günü de yapmayı unutmayın! Şınav sayıları ve dinlenme süreleri değişiyor bunlara dikkat! Haftaya yeni program ile görüşmek üzere!


----------------------------------

Hi,

A little out of concept but I would like to introduce you with a program I personally tried and got good results. By doing only push-ups you can get much healthier and alive!

Details are listed in this site,


http://hundredpushups.com/

Take care!

2 comments:

DAMLA - Décalage Horaire said...

Yarin hem de Pazartesi... Baslamak icin ideal gun!

Obstinate King said...

Evet aynen!

Ama yarına kısmet olmazsa başlamak, Salı günü de kaytarmak yok! :)