Güne 100 şınav çekerek başlayın!

Merhaba!

Bugün biraz konsept dışına çıkıp bizzat kendim denediğim ve çok memnum kaldığım şınav programından bahsedeceğim. Günde sadece 15-20 dakika ayıracaksınız, sadece şınav çekeceksiniz ve eminim sonuçlar çok hoşunuza gidecek!

(Programın orjinali burada)

En etkili ve sağlıklı spor aslında sadece kendi vücut ağırlığımızı kullanarak yaptığımız hareketlerdir. İşte bu hareketlerden biri olan klasik “şınav” egzersizini yaparak çok rahat form tutabilirsiniz. Çünkü şınav çekerken kol, kanat, sırt, göğüs kaslarınızı kısaca neredeyse bütün vücudunuzu kullanır ve çalıştırırsınız. Evet biliyorum zor bir hareket, fakat hayatta zorlanmadıkça bir şeyler elde etmek de güç. Ve elbette ki sizden ilk günden yere atlayıp 100 şınav çekmenizi beklemiyorum! Bu rakam iki ay sonunda ulaşılabilecek bir hedef.

Sadece şınav çekerek mi mucizeler olacak diye küçümsemeyin, evet belki baklavalar çıkmayacak ama vücudunuz çok iyi toparlanacak. Bu program sonunda gücünüz artacak, kan dolaşımınız hızlanacak ve daha sağlıklı, canlı olacaksınız.

İlk adım: Doğru şınav çekmek!

Belki de en önemli kısım bu. Vücudunuzu doğru pozisyona kilitleyip doğru hareketi yapmak. Aşağıdaki resim üzerinden anlatıyorum,




Öncelikle sert bir yüzey bulun (parke olabilir, yoga matı falan olmasın lütfen). Ellerinizi omuz genişliğinde açıp ilk resimdeki gibi dümdüz durun.

Daha sonra yere paralel olarak vücudunuzu alçaltmaya başlayın. Dirsekleriniz 90 derece açıyla büküldüğünde durun ve kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu kaldırıp ilk pozisyona geri dönün (2. ve 3. resimler). İşte bu hareket 1 adet şınav çektiğiniz anlamına geliyor!

Aşağıdaki videoda görsel anlatım da mevcut,



Eğer bu harektle çok zorlandığınızı hissediyorsanız dizlerinizin üzerinde şınav çekmeyi deneyebilirsiniz, (ki eğer uzun zamandır spor yapmıyorsanız kesinlikle böyle başlamanızı tavsiye ederim)



Kendinizi test edin!

İlk test şu anki form durumunuzu belirlemek için. Buna göre size özel bir program hazırlanacak. Biraz ısınıp, yere atlayın ve çekebildiğiniz kadar şınav çekin!

Çektiğiniz şınav sayısı her ne kadar hüsran olsa da lütfen hile yapmayın veya yarım şınavlar çekmeyin. Bu bir yarış değil ve emin olun yanlış programa girmek istemezsiniz!


Şimdi kendi seviyenizi belirlemenin zamanı geldi. Yukarıdaki 3 sütundan öncelikle yaş aralığınızı bulun. Örneğin 40 yaş altıysanız, ilk sütuna bakmanız lazım sadece. Sonra çektiğiniz şınav sayısı ile aralığınızı belirleyin. Mesela ben 15 şınav çekmiştim, böylece 3. seviye oluyorum. Çoğunluk zaten 2. veya 3. seviyede çıkıyormuş başlangıçta.

İlk hafta programı

Haftada 3 defa şınav setleri yapacağız. Bu yüzden öncelikle kendinize 3 gün belirleyin. Mesela ben kendime Pazartesi-Çarşamba-Cuma olarak belirledim. Hem egzersizler arası 1 gün dinlenebiliyorum hem de haftasonu uyuşukluğumdan vazgeçmiyorum :).

Program 5 setten oluşuyor. İlk gün her set arası 60 saniye dinleniyorsunuz. İkinci gün bu süre 90 saniyeye, üçüncu gün ise 120 saniyeye çıkıyor. Tahmin edebilirsiniz dinlenme süresi arttıkça çekeceğiniz şınav sayıları da artıyor :).



Yine 3 sütun var. İlk testte kaç şınav çekebildiyseniz ona göre programınız var. Örneğin ben 15 şınav çekmiştim. Haliyle 3. sütundaki programı yapacağım. İlk olarak 10 şınav ile başlayıp sonra 12-7-7 ve son olarak en az 9 tane olmak üzere çekebildiğim kadar şınav. Her set arası 60 saniye dinlenebiliyorum. Böylelikle programdaki ilk günüm bitmiş olacak.

Şimdiden herkese kolay gelsin :). Diğer iki günü de yapmayı unutmayın! Şınav sayıları ve dinlenme süreleri değişiyor bunlara dikkat! Haftaya yeni program ile görüşmek üzere!

----------------------------------

Hi,

A little out of concept but I would like to introduce you with a program I personally tried and got good results. By doing only push-ups you can get much healthier and alive!

Details are listed in this site,

http://hundredpushups.com/

Take care!

Grilled Mojo Chicken on Brown Bulgur with Shagadelic Sauce

Behave Baby! Bazılarınız tahmin etti sanırım, evet Austin Powers’dan bahsediyorum. Tarifin adındaki ‘mojo’ dan sonra başka bir şey düşünmem mümkün olmadı. Her seferinde çok güldüğüm Austin Powers filmleri bir üçleme şimdilik. Austin Powers İngiliz bir ajan ve kötü adam ‘Dr. Evil’ın dünyayı ele geçirme planlarını bozmakla görevli. Austin, 1960’larda dondurulup, 90’larda yeniden aramıza katıldığından dolayı her hali 60’lardan kalma. Son olarak baş rol oyuncusu Mike Myers’ın ilk filmde Austin Powers ve Dr. Evil’I ikinci filmde bunlara ek olarak Fat Bastard’ı ve son filmde Gold Member’ın da eklenmesiyle tam 4 karakteri oynadığını eklemek isterim. Henüz izlemeyenlere benim favorilerim arasındaki bu seriyi tavsiye ediyorum. Her kim ki bu filmleri izleyecek, buram buram İngiliz kokan esprilere hazırlıklı ola!



Bugün Butcha’ya verdiğimiz serveti telafi edelim dedik ve yemekleri ben yaptım :). Şaka bir yana, hem sağlıklı bir şeyler yiyelim, hem de sizlerle paylaşalım dedik. Kütüphanemin baş tacı yemek kitaplarımı karıştırıp birkaç tane tarif belirledim ve Obstinate King seçtiklerimin arasından en çok bunu sevdi. Bende ne olursa olsun, tek başına yenmez dedim ve bir süredir ailecek pek sevdiğimiz esmer bulguru (greçka) sizlere tanıştırmak istedim.

Özetle bugün protein zengini, yağ fakiri bir tavuk yemeği ve birçok vitaminin yanı sıra lif yönünden de çok zengin olan esmer bulgur pilavı pişiriyorum. Bu haftadan başlayarak da her hafta yeni bir tarif yayınlamaya çalışacağım.



Önce malzemeler: (6 kişilik)

Izgara Tavuk:
1 portakal
2 misket limonu / limon
2 avuç taze fesleğen
1 avuç ayıklanmış taze kekik
10 diş sarımsak
1 yemek kaşığı toz kimyon
Kımızı pul biber
Zeytinyağı
1,2 kg tavuk göğsü
Tuz ve karabiber

Esmer Bulgur Pilavı:
1 büyük kuru soğan
2 su bardağı esmer bulgur
4 su bardağı sıcak su
2 yemek kaşığı zeytinyağı / tereyağı
Tuz

Sos:
Tavuk pişerken altına akan su (süzülmüş)
3 kaşık un

Tavuk ile başlayalım. Tarifin orjinali Williams-Sonoma’nın Food Made Fast serisinin Weeknight kitabından. (Tarif orjinali değil, bir miktar ekleme ve çıkarma var.) Öncelikle tavukları yıkadım ve süzdüm. Daha sonra genişçe bir kaba dizdim. Sarımsakları soydum. Kolay soymak için geniş bir bıçağı sarımsak dişlerinin üzerine yatay koyup elinizle hafifçe baştırırsanız, kabuk gibi kırılıyor ve rahatça ayırabiliyorsunuz dışını. Daha sonra sarımsakları minik minik doğradım, kekiklerin yapraklarını ve ince kıyılmış fesleğenleri tavuklara ekledim. Limonların ve portakalların kabuklarını rendenin en ince yeriyle rendeledim. (Beyaz kısımlarını rendelemeyin yoksa acı bir tat oluyor.) 2 limonun suyu ve portakalın yarının suyuyla beraber tavuklara ekledim. En son kimyon, tuz, karabiber ve zeytinyağı koydum. Her tavuk parçasının tüm malzemelere bulanması için karıştırdım ve 10 dakika dinlenmeye bıraktım. Fırını ısınması için en yüksek derecesine (250oC) getirdim.


Tavuklar dinlenip, fırın ısınırken, kuru soğanı küçük küçük doğradım ve genişçe teflon bir tencerede ısınmış / erimiş olan zeytinyağına / tereyağına ekledim. Soğanlar yumuşayana kadar ara ara karıştırarak pişirdim. Daha sonra esmer bulguru ekledim ve renkleri hafifçe değişene kadar (4 dk.) orta ateşte ara sıra karıştırarak pişirdim. Üzerine 4 bardak sıcak su ve tuz ekledim ve kapağını kapatıp ateşi kıstım.


Isınan fırının tel rafını ortaya folyo / pişirme kağıdı ile kapladığım tepsiyi ise alt kısma yerleştirdim. Tavuk parçalarını üzerine dizdim, tepsiye 1 parmak su ekledim ve fırının kapağını kapattım. Tepsiye su koymak tavuktan damlayan suların yanmamasını, yemeğin buharlı ortamda pişmesini ve daha sonra yapacağımız sosun ana maddesini zahmetsizce hazırlamamızı sağlıyor. Tavuklar yaklaşık 12 dakikada pişiyor, ancak renkleri istediğim gibi olmuyor. Tavukları kurutmadan renklerini istediğim gibi yapmak için tel rafı en üste alıyorum ve 45 saniye kadar orada tutuyorum. İşte size harika kızarmış tavuk göğüsleri! Onları tekrar bir kaba aldım ve üzerini folyo ile örttüm, böylece tavukların sulu kalmasını ve ben başka şeylerle ilgilenirken soğumalarını engelledim.

Tam bu sırada pilav suyunu çekti. Altını kapattım ve kapağı ile arasına bir parça kağıt havlu koyup dinlenmeye bıraktım.

Sos için tepside birikenleri tel süzgeç ile süzerek bir tencereye aktardım. (Bu aşamada içinde çırpma teli kullanabileceğiniz bir malzemeden tencere kullanırsanız biraz sonra ekleyeceğiniz un topaklanmaz ve tekrar süzmek zorunda kalmazsınız.) Yüksek ateşte 3 kaşık unu yavaş yavaş ekledim ve koyulaşana kadar sürekli karıştırarak pişirdim. Kıvamı tamamen zevke kalmış. Eğer sıvı gelirse daha fazla un eklenebilir yada koyu olursa sıcak su ile seyreltilebilir.

Sıra serviste. Ben evde yapılan klasik tavuk / et yanına pilav görüntüsünden sıkıldığım için ve esmer bulgurun ilk bakışta göze çarpmasını değil, sonradan keşfedilmesini istediğimden tabağın ortasına tepe oluşturacak şekilde pilavı koydum. Üzerine üç parça tavuğu yerleştirip, tavukların üzerine bir miktar sos döktüm ve kırmızı pul biber ile süsledim. Ortasına da artan taze kekiklerden yerleştirdim. Masaya da bir miktar sos koydum çünkü tabağı hazırlarken az sos koyup daha sonra isteyenlerin ilave etmesini daha akla yakın buluyorum.


Umarım bu sağlıklı ve besleyici tarifi dener ve seversiniz. Önceden hazırlanıp eve gelindiğinde sadece tavukları pişirip harika bir yemek elde edilebileceğini düşünürsek, sıkı bir antremandan sonra gerekli protein desteği için de iyi bir alternatif.

Afiyet olsun!


Behave Baby! Yes I am talking about Austin Powers. Because of the ‘mojo’ in the name of the recipe, I couldn’t think of anything else. Austin Powers movies which I laugh a lot every time I watch them is a trilogy for the time being. For the ones who haven’t watched yet, Austin is a British spy and is trying to stop Dr. Evil. Austin was frozen in 60’s and released at 90’s, however everything about Austin is still from 60’s. Lastly, the leading actor Mike Myers plays Austin Powers and Dr. Evil characters in the first movie while Fast Bastard and Gold Members characters are added at the next two movies. If you haven’t watched the series yet, I strongly recommend!

Today, we decided to compensate the fortune we paid at Butcha. Seriously, we wanted to have something healthy and also share it with you. I have picked some recipes from my cookbooks and this was Obstinate King’s favorite. However, I didn’t want to serve it plain and decided to cook brown bulgur (known as greçka) as well. In short, I am cooking a dish that is rich in protein, lacks fat and contains many vitamins and fiber. Starting from this week, I am also planning to introduce a new recipe every week.

Ingredients (for 6):

Grilled Mojo Chicken:
1 orange
2 lime / lemon
2 handfuls fresh parsley
2 handfuls fresh oregano
10 cloves garlic
1 tablespoon ground cumin
Red pepper
Olive oil
1.2 kg (2.5 lb) chicken breast halves
Salt and pepper

Brown Bulgur Pilaf:
1 big yellow onion
2 cups brown bulgur
4 cups hot water
2 tablespoons olive oil / butter
Salt

Sauce:
Drippings from the cooking chicken (drained)
3 tablespoons flour

Let’s start with chicken. The original recipe is from Williams-Sonoma’s Food Made Fast series’ Weeknight book; however I have added and removed a few things. Firstly, I washed and drained chicken breasts and put them in a large plate. I peeled garlic cloves and minced them as well as parsley leaves and oregano, and added to the plate. I have also added zest of lime and oranges (zest is produces bu grating the skin of the fruit), together with their juices to the plate. Finally, I added cumin, salt pepper and olive oil and rest for at least 10 minutes. I turned on the broiler for preheating.

In the meantime, I peeled yellow onion and cut into pieces as small as possible. I have heated a large pan and put some olive oil / butter in it. After letting the oil heat / melt, I cooked onions in it, stirring occasionally, until they are soft. Following, I added bulgur and cooked for about 4 minutes, until its color changes slightly. Finally, add hot water and salt, stir once and put the lid on, letting it to cook slowly.

I placed the wire rack to the middle and the aluminum foil covered tray to the lower level. I placed the marinated chicken breasts on the wire rack, added some water to the tray and let it cook for about 12 minutes. After that, I put the wire rack to the top level for 45 sec. so that the chicken breasts have a better color and are not yet dried. Here you are! I took them to a plate and covered with foiled so that they can set a little and do not cool down.

Right at that time, pilaf was done (it sucked all the water), so I turned the heat off and placed a piece of paper towel between the lid and pan.

For the sauce, I drained the juice in the tray to a pot. I added flour and cooked it continuously stirring. The thickness of the sauce is all about your preference so if you want it thicker, add some more flour or for the opposite some hot water.

Serving a dish is as important as cooking it. I placed pilaf in the shape of a hill. On top, I placed chicken breasts and placed some greens in the middle. Added a little amount of sauce and sprinkled some red pepper to add color. I also served sauce separate, for the ones who care for more.

I hope you like my healthy recipe. I believe it is a good alternative for an after-gym meal.

Bon appétit!